다이어트 전문가 3인의 실전 다이어트 코칭

다이어트 전문가 3인의 실전 다이어트 코칭
건강하게 S라인 만들어요~
기획ㆍ신연실 기자 / 사진ㆍ조영철 박해윤 기자

케이블TV 서바이벌 다이어트 프로그램 ‘다이어트 워 시즌Ⅱ’에서 도전자들의 살빼기를 돕는 다이어트 전문가들을 만나 건강하게 살을 뺄 수 있는 노하우를 들어보았다.

▼ 비만주치의 유태우

어떤 음식을 어떻게 먹느냐보다 얼마나 먹느냐가 중요해요. 활동량과 체중에 맞춰 식사량을 반으로 줄이는 반식을 실천해보세요. 내 몸이 필요로 하는 만큼만 먹겠다는 의지만 있으면 누구나 건강하게 다이어트할 수 있습니다.

유태우 박사 제안! 3개월에 10kg 감량하는 반식 다이어트

건강하게 살을 뺄 수 있게 도와주는 비만주치의 유태우(53) 박사. 자신도 다이어트를 통해 79kg에서 64kg로 감량했다는 그는 먹는 음식의 종류를 가리기보다는 음식량을 조절하는 것이 건강하게 다이어트를 할 수 있는 방법이라고 말한다. 현재 먹고 있는 식사량을 반으로 줄여 3개월 동안 10kg 감량하는 반식 다이어트를 소개한다.

1 목표 체중 정하기

다이어트를 시작하기 전 먼저 자신의 체중이 정상에서 얼마나 벗어나 있는지 알아본다. 체중이 정상으로 돌아오면 몸은 활력이 넘치는 건강한 상태로 바뀐다. 신장을 기준으로 한 ‘한국인 표준체중 기준표’를 참고해 목표 체중을 정한다. 기준표는 남성 기준이므로 여성은 2kg를 뺀 값(( ) 안의 숫자)으로 자신의 상태를 체크한다.

2 일하는 시간의 10%를 휴식에 사용

다이어트를 하는 3개월 동안에는 가사 일 하는 시간의 10%를 자신의 몸에 투자한다. 10%의 시간 동안에는 신체적 휴식뿐 아니라 정신적 휴식을 취하는데 이때는 TV시청이나 독서 등도 하지 않아야 한다. 두뇌 활동까지 중지시켜 휴식을 취해야 다이어트의 효과가 높아진다. 그동안 하루에 10시간 정도를 가사 일에 투자했다면 1시간씩 일하는 시간을 줄이고 그 시간에는 가만히 앉아 있거나 편안히 누워 있는다. 잠이 부족한 경우가 아니라면 일부러 잠을 청할 필요는 없다.

3 식사량을 반으로 줄이는 반식 다이어트

다이어트에서 가장 중요한 것은 식사량의 조절이다. 이와 함께 운동을 병행하면 건강하게 체중을 감량할 수 있다.

다이어트 준비 아침, 점심, 저녁의 식사량을 1:1:1로 맞춰 먹는다. 커피나 차 대신 물을 하루에 6~8컵씩 마시고 평소 짜게 먹었다면 입맛을 싱겁게 바꾼다. 본격적인 체중 감량을 위한 준비로 이 세 가지만 실천해도 2~3kg의 체중이 감량된다.

반식 다이어트 시작! 본격적인 다이어트를 위해 맨 처음 하루는 굶는다. 이후부터 세 끼를 한 끼도 굶지 않고 양만 반씩 줄인다. 식사 중에 먹는 밥, 반찬, 국부터 디저트, 커피, 껌 등 칼로리가 있는 모든 음식량을 반으로 줄이는 것이다. 단, 여기서 ‘반’이라는 양은 최근 자신이 먹고 있는 양의 ‘반’이다. 현재 식사량이 적더라도 체중 변화를 일으키지 않았다면 반으로 줄여야 체중을 감량할 수 있다. 식사량을 조절하는 것과는 별도로, 매일 반드시 칼슘강화 우유 1잔과 오이·당근 등의 채소 3개를 챙겨먹는다. 칼슘이나 섬유질은 반식으로 인해 부족해지기 쉬운 영양소이므로 매일 일정량 챙겨 먹는다. 한 달 반 동안 꾸준히 반식 다이어트를 한다.

반식 다이어트와 운동을 함께! 반식 다이어트로 어느 정도 체중을 감량했다고 안심하긴 이르다. 체중의 진짜 변화는 한 달 반 정도 지나고 시작되므로 이때부터 운동을 병행해야 요요현상이 오지 않는다. 처음 한 달 반 동안 식욕을 이겨냈다면 그 이후부터는 신체 변화를 이겨내야 한다. 얼굴에서 지방이 빠지면서 주름이 늘어나 늙어 보이고 업무 및 운동 능력도 저하될 수 있으므로 반식 다이어트를 지속하며 운동을 시작한다. 수영이나 자전거타기 등 체중을 많이 싣지 않는 운동과 간단한 기구를 이용한 근력 운동을 함께 하며 서서히 운동량을 늘린다. 3개월을 꾸준히 하면 늙어 보였던 얼굴색이 밝아지고 몸에 탄력이 생겨 한층 생기 넘치는 모습이 된다.

 

▼ 트레이너 손아령

모든 운동은 기본 자세가 중요해요. 자세가 올바르지 못하면 운동효과가 반으로 줄고 사용하는 근육이 틀려져 원하는 부위의 살을 빼기 힘들답니다. 운동을 하지 않을 때도 어깨는 펴고 허리는 곧추세우며 배에 힘을 주고 바르게 서는 자세를 유지해보세요.

자세만 바르게 취해도 군살이 빠지고 몸 전체 라인이 아름다워져요.

몸매 예쁘게 만들어주는 손아령’s 초간단 부위별 운동

다이어트 프로그램에서 도전자들의 운동법을 관리하는 숀리 체인지업 스쿨 트레이너 손아령씨(24). 그는 운동으로 살을 빼려면 먼저 전체적인 식사량을 줄이고, 한식 위주의 식단을 지킬 것을 권한다. 이와 함께 몸의 지방을 연소시켜 체중을 줄여주는 유산소 운동과 매끈한 보디라인을 만들어주는 근력운동을 병행해야 날씬하면서도 아름다운 라인의 몸매를 만들 수 있다고.

다이어트 초기에는 걷기나 달리기, 줄넘기, 자전거타기 등 혼자서 할 수 있는 유산소 운동을 하루에 30분 이상씩 한다. 몸이 운동에 적응하기 시작하면 시간을 늘려 점점 강도를 높인다. 체중이 줄기 시작하면 유산소 및 근력 운동을 30분씩 병행하는데, 이때 근력운동은 쉽고 간단하게 할 수 있는 스트레칭으로 시작한다. 스트레칭 체조를 통해 몸을 유연하게 만든 뒤 점차 운동 강도를 높여 짐볼이나 덤벨 등의 기구를 이용해 원하는 부위를 단련한다.

단, 어떤 운동 동작이든 올바른 자세로 해야 보디라인이 아름다워진다. 자세가 바르지 못하면 사용하는 근육이 달라져 오히려 군살이 생길 수 있으므로 근력운동을 시작할 때는 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 트레이너가 어느 부위에 힘을 싣는지, 시선은 어디에 두고 팔다리의 각도나 높이는 어떻게 조절하는지 등을 세심히 살펴보고 따라 하는 데 특히 운동 시 힘이 과도하게 들어가기 쉬운 어깨와 허리는 특히 눈여겨보도록 한다.

1 보디라인 잡아주는 운동

바닥에 엎드려 ‘大’자 모양으로 양쪽 팔다리를 편다. 배와 엉덩이에 힘을 주면서 천천히 상체와 다리를 들어 올리고 시선은 바닥을 바라본다. 이 자세로 양 옆으로 벌렸던 두 팔을 머리 위로 모았다가 다시 편다. 동작을 15회씩 3세트 반복한다.

2 늘어지는 팔뚝 살 줄여주는 운동

양쪽 발로 밴드를 밟고 양 다리를 어깨 너비로 벌려 선다. 밴드의 양 끝을 잡고 무릎을 살짝 구부린 뒤 가슴을 펴고 등에 힘을 줘 곧게 편 상태로 허리를 살짝 앞으로 숙인다. 양 팔꿈치의 각도가 90°가 되도록 양손에 잡은 밴드를 천천히 잡아당겼다 편다. 동작을 15회씩 3세트 반복한다.

3날씬하고 탄력 있는 하체 만드는 운동

양손에 덤벨을 들고 허리는 곧게 편 다음 양 다리를 어깨 너비보다 넓게 앞뒤로 벌리고 선다. 상체가 움직이지 않도록 고정시키면서 양쪽 무릎이 90°가 되도록 굽혔다 펴는 동작을 좌우 번갈아가며 15회씩 3세트 반복한다.

4 허벅지와 엉덩이 탄력 업(up) 시키는 운동

양다리는 어깨 너비로 벌리고 양팔을 올려 가슴 앞에 모아 붙인다. 허리를 곧게 편 상태로 발바닥 전체에 힘을 주면서 천천히 무릎을 구부려 앉았다가 엉덩이 꼬리뼈에 힘을 주며 단번에 올라오는 동작을 15회씩 3세트 반복한다.

5 처진 뱃살, 옆구리살 빼주는 운동

천장을 보고 누워 양다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 무릎을 굽힌다. 양팔은 발 끝을 향해 곧게 펴고 가슴만 올려준다는 기분으로 상체를 살짝 들어 올린다. 오른쪽 손끝이 같은 쪽 발꿈치에 닿도록 상체를 옆으로 기울여주는 동작을 좌우 번갈아가며 15회씩 3세트 반복한다.

 

▼ 다이어트 멘토 원혜정

힘든 운동에 지치고 공복감에 쓰러질 것 같을 땐 언제나 ‘내가 왜 다이어트를 시작하게 됐나’를 되새기세요. 다이어트는 트레이너나 가족, 친구 누구도 대신해줄 수 없는 자기 자신과의 싸움이에요. 항상 초심을 지키며 자신에게 용기를 북돋아주는 긍정적인 마인드 컨트롤이 중요해요.

의상＆소품협찬·엘레쎄(02-548-0903) 장소협찬·마스터 트레이너 숀리의 체인지업 스쿨(02-518-8974) 헤어＆메이크업·박승철헤어스튜디오(02-543-9700)

40kg 감량한 원혜정의 리얼 다이어트 Q · A

갑작스러운 체중 증가로 대인기피증에 우울증까지 겪었지만 다이어트 프로그램을 통해 40kg 이상 감량에 성공한 원혜정씨(29). 현재 그는 자신이 출연했던 다이어트 프로그램의 심사위원이 되어 도전자들의 지친 마음을 어루만져주는 멘토 역할을 하고 있다. 그는 다이어트 중 찾아오는 슬럼프를 어떻게 대처하느냐에 따라 다이어트의 성공 여부가 결정된다고 말한다. 스스로를 북돋는 마인드 컨트롤이 없으면 맛있는 음식과 게으름 앞에서 금세 나약해지게 된다고. 다이어트를 할 때는 자신만의 생활 수칙을 정해 반드시 지키고, 운동량이나 식사량을 조절로 힘들 때는 다이어트 후 아름답게 변해 있을 자신의 모습을 상상해보거나 다이어트를 시작하면서 결심했던 것들을 되새긴다. 마음을 되잡아가며 운동과 식이조절을 꾸준히 실천하다 보면 어느새 몸과 마음 모두가 변한 자신을 발견하게 될 것이라고 강조한다.

Q · A 40kg 이상 감량에 가장 큰 도움을 준 다이어트법

다이어트를 처음 시작했을 때는 식이요법을 제대로 따르지 못해 감량 속도가 더뎠다. 그때 알게 된 것이 꾸준한 운동도 중요하지만 더 중요한 것은 식이요법이라는 사실이다. 식이요법에 더욱 신경을 쓰고 공복감으로 식욕조절이 어려울 때는 물을 마시며 배고픔을 이겨냈다. 당근과 오이 등 수시로 먹기 편한 채소를 잘라 밀폐용기에 넣어 가지고 다니면서 조금씩 먹는 것도 허기를 달래는 방법. 먹고 싶은 음식 앞에서 도저히 참을 수 없을 때는 무조건 참기보다는 맛만 보는 정도의 적은 양을 먹어주는 것이 오히려 식욕조절에 도움이 됐다.

Q · A 다이어트하면서 반드시 지켰던 생활 수칙

식사량에 상관없이 하루에 1.5ℓ생수병으로 2~3병씩 물을 마셨다. 즐겨 마시던 커피나 차, 주스도 모두 물로 바꾸고 언제나 물을 가지고 다니면서 수시로 마셨다. 처음엔 속도 더부룩하고 화장실도 자주 가는 바람에 불편했지만 3~4주째부터는 서서히 적응되기 시작해 이전보다 속이 편해졌다. 좋아하는 음식을 먹기 전에 물을 한두 컵 정도 마신 뒤 식사했더니 식사량 조절에도 도움이 됐다.

Q · A 다이어트하면서 힘든 시기를 극복하는 노하우

가장 큰 고비는 다이어트를 시작한 지 3개월 정도 뒤에 찾아왔다. 살을 더 빼고 싶은 마음은 간절한데 3개월째 접어들면서 체중감량이 더뎌졌기 때문이다. 초조함과 함께 ‘내가 해낼 수 있을까’ 하는 불안감이 생기기도 했다. 이럴 때마다 ‘1보 전진을 위한 2보 후퇴’라는 생각을 가지고 나 자신에게 용기를 북돋아주는 마인드 컨트롤을 잊지 않았다. 내가 왜 다이어트를 하고 있는지 되새기고 그동안 살찐 모습으로 힘들었던 나의 모습, 그리고 그런 나를 봐왔던 가족들의 마음을 생각하며 의지를 다잡았다.

Q · A 체중 감량 후 건강＆몸매관리법

다이어트 초반 10kg 정도 체중이 줄었을 때 살이 점점 늘어지는 것 같고 피부도 거칠어져 걱정이 많았다. 하지만 몸이 점점 가벼워지고 속이 편해지면서 내 몸이 건강을 되찾아가고 있다는 느낌이 들 때쯤 피부는 오히려 전보다 매끄러워지고 혈색도 좋아졌으며 몸에는 탄력이 붙었다. 지금도 여전히 식사량을 조절하고 운동을 한다. 유산소 및 근력 운동으로 군살들이 어느 정도 빠진 상태라 현재는 근력운동을 중심으로 아름다운 몸매를 만들기 위해 노력 중이다.