송혜교의 군살 쏙~ 팔뚝 만들기

송혜교의 군살 쏙~ 팔뚝 만들기

송혜교는 잘 붓고 통통한 팔뚝의 군살을 빼고 옷맵시를 살리기 위해 팔뚝에 근육을 더하는 운동을 했다. 일주일에 2~3회 정도는 덤벨 운동을 하고 부기 예방을 위해 밤에는 음식을 일절 입에 대지 않는 식이요법을 함께해 날씬한 팔뚝을 만들었다.

▲덤벨 들고 팔 구부리기

▲덤벨 들고 팔 뒤로 펴기

① 덤벨 들고 팔 구부리기
팔뚝의 군살을 빼주고 근육을 탄탄하게 만들어주는 동작. 좌우 20회씩 2세트 실시한다.

01 의자에 앉아 다리를 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙인다. 오른손에는 덤벨을 들고 팔꿈치를 오른쪽 무릎 안쪽에 붙이고 왼손은 왼쪽 허벅지에 올려 몸을 지탱한다.
02 팔꿈치를 구부리며 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올려 잠시 멈추었다가 천천히 원위치시킨다. 이때 상체와 다리는 움직이지 않도록 한다. 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다.

② 덤벨 들고 팔 뒤로 펴기
팔 뒤쪽의 근육을 강화해 탄력 있고 날씬한 팔뚝을 만들어준다. 좌우 20회씩 2세트 실시한다.

01 오른손과 오른쪽 무릎을 의자에 올리고 상체를 앞으로 숙인다. 이때 오른손 끝이 왼쪽을 향하도록 의자를 잡고 엉덩이를 뒤로 빼 허리를 살짝 내린다. 왼손은 덤벨을 들고 팔꿈치는 직각이 되도록 구부린다.
02 자세를 유지하면서 왼팔의 윗부분은 고정한 채 팔꿈치를 힘껏 편다. 팔꿈치가 흔들리지 않도록 동작을 한 후 오른쪽도 같은 방법으로 반복한다.

한채영의 늘씬 각선미 살리기

한채영은 바비 인형처럼 균형 잡힌 몸매를 가졌지만 어렸을 때 피겨 스케이팅 선수 생활을 해 다리의 근육이 많았다고. 운동할 때는 다리의 단단한 근육을 풀어주고 부드러우면서 자연스러운 곡선을 만드는 데 중점을 두었다. 가벼운 산책이나 피겨 스케이팅 등 유산소 운동으로 지방을 태우고 허벅지와 종아리의 커다란 근육을 풀어 작고 세밀하게 다듬어주는 근육 운동으로 늘씬하고 탄력 있는 다리를 만들었다.

▲덤벨 들고 앉았다 일어서기

▲덤벨 들고 무릎 구부리기

① 덤벨 들고 앉았다 일어서기
허벅지와 엉덩이 근육을 탄력 있게 만들어준다. 20회씩 3세트 실시한다.

01 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손에 덤벨을 들고 양옆으로 팔을 자연스럽게 내린다.
02 허리에 긴장을 유지한 상태로 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 구부려 천천히 몸을 아래로 내린다. 허벅지 위쪽이 바닥과 수평이 될 때까지 무릎을 구부려 몸을 아래로 내렸다가 원위치시킨다. 이때 무릎은 어깨 너비를 유지한다.

② 덤벨 들고 무릎 구부리기
허벅지와 종아리의 군살을 없애고 근육을 강화해 예쁜 각선미를 만들어주는 동작. 20회씩 2세트 실시한다.

01 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손에 덤벨을 들고 양팔은 자연스럽게 옆으로 내린다.
02 오른발을 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 구부려 오른쪽 무릎이 직각이 될 때까지 상체를 내린다. 이때 상체는 곧게 펴고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전에 다시 원위치시킨다. 발을 바꾸어 같은 방법으로 반복한다.

최지우의 탄력 있는 어깨 & 등 가꾸기

날씬한 몸매를 유지하는 최지우는 마르고 빈약해 보이는 어깨와 등에 탄력 있는 근육을 만드는 것이 소원이었다고. 어깨 근육을 단련해 부드러운 어깨선을 살리고 등 근육은 아름다운 굴곡이 생기도록 운동해 영화 ‘누구에게나 비밀은 있다’의 포스터에서 보여준 섹시한 뒷모습을 갖게 되었다.

▲덤벨 앞으로 들어 올리기

▲덤벨 옆으로 들어 올리기

① 덤벨 앞으로 들어 올리기
어깨 앞쪽 근육을 단련해 빈약한 어깨를 탄력 있게 만든다. 좌우 20회씩 2세트 실시한다.

01 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손에 덤벨을 들고 허벅지 앞으로 내린다.
02 덤벨이 몸통을 벗어나지 않도록 주의하며 오른팔을 어깨 높이로 들어 올렸다가 천천히 원위치시킨다. 이때 어깨의 부담을 덜어주기 위해 팔꿈치를 살짝 구부린다. 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다.

② 덤벨 옆으로 들어 올리기
어깨 옆쪽 근육을 강화해 탄탄한 라인을 만들어주는 동작. 20회씩 2세트 반복한다.

01 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손에 덤벨을 들고 팔을 양옆으로 내린다.
02 팔꿈치가 옆구리 선을 벗어나지 않도록 주의하며 덤벨을 어깨 높이로 들어 올렸다가 천천히 원위치시킨다. 이때 어깨의 부담을 덜기 위해 팔꿈치를 약간 구부리되 손목이 팔꿈치보다 위로 올라가지 않도록 한다.

▲덤벨 배 쪽으로 당기기

▲덤벨 팔 뒤로 올리기

③ 덤벨 배 쪽으로 당기기
등의 군살을 빼고 중간과 아래 부위의 근육을 세밀하게 다듬어준다. 좌우 20회씩 3세트 실시한다.

01 오른손과 오른쪽 무릎을 의자에 올리고 상체를 앞으로 숙인다. 이때 오른손 끝이 왼쪽을 향하도록 의자를 잡고 엉덩이를 뒤로 빼 허리를 살짝 내린다. 왼손은 덤벨을 들고 바닥과 수직이 되도록 팔을 자연스럽게 내린다.
02 몸통이 비틀어지지 않도록 주의하면서 덤벨을 가슴 아랫부분까지 힘껏 당겨 올려 잠시 멈췄다가 천천히 원위치시킨다. 오른쪽도 같은 방법으로 반복한다.

④ 덤벨 팔 뒤로 올리기
등 위쪽 근육을 강화하고 어깨와 등 라인을 자연스럽게 다듬어준다. 20회씩 2세트 실시한다.

01 의자에 앉아 양 무릎을 붙이고 다리를 가지런히 모은다. 양손에 덤벨을 들고 양쪽 무릎 옆으로 자연스럽게 팔을 내린 다음 허리를 펴고 상체를 앞으로 충분히 숙인다.
02 자세를 유지한 채 새가 날갯짓을 하는 모양으로 팔을 양옆으로 넓게 벌리면서 등 높이로 들어 올렸다가 천천히 원위치시킨다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의한다.

김혜수의 볼륨 있는 가슴 & 엉덩이 만들기

대표 건강 미인 김혜수의 매력 포인트는 볼륨 있는 몸매. 일주일에 2회 정도는 1~2시간씩 가슴과 엉덩이 위주의 근육 운동과 유산소 운동을 하고 틈틈이 스트레칭을 해 글래머러스한 보디라인을 만들었다. 운동과 더불어 생선과 야채 등 고단백 저칼로리 위주로 식단을 짜 식이요법을 함께했다. 항상 바른 자세를 유지하는데 일상생활을 하면서도 허리를 꼿꼿이 세우고 긴장을 늦추지 않는 것도 그의 몸매 관리 비결.

▲덤벨 들고 가슴 위로 밀기

▲덤벨 들고 가슴으로 모으기

① 덤벨 들고 가슴 위로 밀기
밋밋하고 작은 가슴 근육을 볼륨 있게 키워주는 효과가 있다. 20회씩 3세트 실시한다.

01 바닥에 누워 양손에 덤벨을 잡고 양팔을 옆으로 벌린 후 뎀벨이 바닥과 수평이 되도록 팔꿈치를 구부린다.
02 양팔꿈치를 쭉 펴서 덤벨을 가슴 위쪽으로 밀어 올렸다가 원위치시킨다. 이때 덤벨을 든 양팔이 어깨 너비를 벗어나지 않도록 한다.

② 덤벨 들고 가슴으로 모으기
처진 가슴 근육을 탄력 있게 모아주고 올려준다. 20회씩 2세트 실시한다.

01 바닥에 누워 양손에 덤벨을 잡고 양팔을 옆으로 넓게 벌린 후 팔꿈치를 살짝 구부린다. 이때 양손바닥이 몸쪽을 향하게 한다.
02 누군가를 안는다는 느낌으로 양손을 가슴 위쪽으로 둥글게 모아 올렸다가 천천히 원위치시킨다.

▲푸시 업

▲다리 뒤로 올려 차기

③ 푸시 업
가슴을 바르게 펴서 반듯한 을 만들고 벌어진 가슴을 교정해준다. 10회씩 2세트 실시한다.

01 바닥에 엎드린 다음 양팔을 어깨 너비로 벌려 가슴 옆 바닥을 짚고 무릎은 구부려 발바닥이 천장을 향하게 한다. 배가 바닥에 닿지 않도록 상체를 들어 올려 무릎과 팔로 몸을 지탱하고 팔꿈치는 구부린다.
02 양팔을 쭉 펴서 상체를 바닥으로부터 힘껏 밀어 올렸다가 천천히 원위치시킨다. 이때 상체를 곧게 펴고 동작을 하는 동안 복부가 바닥에 닿지 않도록 주의한다.

④ 다리 뒤로 올려 차기
엉덩이 근육에 탄력을 더해 처진 엉덩이를 올려주고 다리 뒤쪽 라인을 예쁘게 잡아준다. 좌우20회씩 3세트 실시한다.

01 양손과 양쪽 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 이때 상체는 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 허리를 아래로 내린다.
02 왼쪽 무릎을 펴서 엉덩이 뒤쪽으로 힘껏 찬다. 엉덩이 근육이 조여지도록 잠시 멈추었다가 천천히 원위치시킨다. 오른쪽도 같은 방법으로 반복한다.

하지원의 아찔한 배 & 허리 라인 만들기

청바지 광고에서 배와 허리의 완벽한 S자 곡선을 뽐냈던 하지원. 먹는 것을 즐겨 식이요법을 하지 않는 대신 운동량을 늘려 탄탄한 근육질 몸매를 만들었다. 배와 허리의 불필요한 지방을 줄이고 군살이 생기지 않도록 근육을 단련해 아름다운 S자 곡선이 되었다.

▲윗몸 일으키기

▲다리 들어 올리기

① 윗몸 일으키기
뭉친 배와 허리 근육을 부드럽게 풀어주고 탄력을 더해 단단한 복근과 허리 근육을 만드는 동작. 좌우 20회씩 2세트 실시한다.

01 바닥에 누워 왼쪽 무릎은 구부려 세우고 오른쪽 무릎은 왼쪽 무릎에 올려 포갠다. 양손은 깍지를 끼고 머리 뒷부분을 받친 다음 머리를 살짝 들어올린다.
02 배에 힘을 주고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿을 때까지 상체를 들어 올렸다가 천천히 원위치시킨다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

② 다리 들어 올리기
통허리의 군살을 빼 라인을 날씬하게 다듬어주는 동작. 좌우 20회씩 2세트 반복한다.

01 몸통 오른쪽이 바닥에 닿도록 누운 다음 오른쪽 팔꿈치를 구부려 팔을 바닥에 댄 채 상체를 일으키고 왼손은 배 앞쪽을 짚어 몸을 지탱한다. 양다리는 쭉 뻗어 포갠다.
02 왼쪽 다리를 최대한 위로 들어 올려 1초간 자세를 유지했다가 천천히 아래로 내린다. 이때 허리가 굽어지지 않도록 한다.

▲덤벨 들고 허리 굽혔다 펴기

 

③ 덤벨 들고 허리 굽혔다 펴기

앞으로 굽어진 허리를 반듯하게 교정해주고 허리와 엉덩이로 이어지는 라인을 예쁘게 잡아준다. 허리 근육을 강화해 통증을 완화해준다. 20회 2세트 반복한다.

01 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손에 덤벨을 들고 허벅지 앞쪽으로 팔을 내린다.

02 무릎을 살짝 구부리면서 상체를 앞으로 숙여 덤벨을 무릎 아래까지 내린다. 허리와 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육이 충분히 자극될 때까지 덤벨을 내렸다가 잠시 멈춘 후 천천히 원위치시킨다.

▼ 절대 굶지 않는다 몸은 굶었다가 먹으면 더 많은 양의 에너지를 흡수하려는 성질을 가지고 있기 때문에 굶는 것은 금물! 하루에 먹을 양을 5~6회 정도로 나눠서 먹어 공복감을 줄이는 것이 방법. 식단은 고단백 저칼로리 위주의 식단으로 구성하고 칼로리가 높은 인스턴트 식품은 절대 먹지 않는다. 대신 몸에 좋은 자연식품이나 과일, 야채를 많이 먹어 비타민과 무기질을 공급하면 다이어트에도 도움이 될 뿐 아니라 피부 미용에도 좋다. ▼ 수분 섭취를 늘린다 ‘물만 먹어도 살이 찐다’는 말이 있지만 물은 칼로리를 가지고 있지 않으므로 살이 찌는 것과는 상관이 없다. 충분한 수분의 섭취는 공복감을 없애고 남은 칼로리의 섭취를 줄여줄 뿐 아니라 신체 노폐물을 제거해주므로 다이어트에 필수! ▼ 자기 전에는 절대 먹지 않는다 잠자리에 들기 3~4시간 전부터는 교감신경이 둔화되고 부교감신경이 활발해진다. 부교감신경이 활발해지면 몸의 기능이 둔해지고 에너지 사용량이 줄어든다. 이때 음식물을 먹으면 위에 부담을 줄 뿐 아니라 에너지 사용이 줄어 남은 칼로리가 몸에 축적돼 몸무게가 증가하게 된다.