하루에 30분 이상 걷기

하루에 30분 이상 걷기

  

오랫동안 책상 앞에 앉아 일하는 사무직 근로자 일수록 자세가 비뚤어지고

이는 건강의 문제로 직결되기 쉽다.

거울보며 자세 연습

- 걷기는 가장 안전하고 간단해 누구나 즐길 수 있는 유산소 운동이다.

이때도 가장 중요한 것이 자세이다. 미리 집에서 거울을 보며 걷는 자세를 바로잡는

연습을 해보자. 걸을 때의 기본은 보폭이다. 보폭을 너무 넓히면 몸이 앞으로 구부러지므로 자연스럽게 빠른 걸음으로 걸으면 오래 걸을 수 있다.
한편 등은 반듯하고 펴고 상체도 똑바로 한다. 양 어깨는 자연스럽게 뻗고 가슴을 펴고 걸어야 허리나 목 척추의 부담이 줄어든다.

시선은 자연스럽게 앞 쪽을 향한다. 팔은 앞뒤로 크게 흔들며 걷는 게 좋고 양옆으로 흔드는 것은 좋지 않다. 다리는 마치 허리에서 시작되는 느낌으로 허리를 축으로 곧게 뻗으며 앞으로 걸어나간다. 또 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이동시킨다.
손은 주먹을 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 움직인다.
호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다. 입으로 찬 공기를 들이 마시면 목적등에 자극이 되거나 먼지 등이 몸 속으로 들어올 수 있다.
운동화는 자기 체중의 1% 무게에 쿠션이 좋고 약간 느슨한게 적당하다. 특히 발가락 부분은 여유가 있는 것이 좋다.

 

하반신 혈액 순환

- 걷기의 가장 큰 효과는 혈액순환을 촉진하는 것이다. 발은 제 2의 심장이기 때문에 걷지 않으면 혈액 순환이 제대로 되지 않아 상반신에만 피가 몰려있기 쉽다.
걷는 시간은 운동능력에 따라 사람마다 달리 해야 한다. 체력수준이 떨어지는 사람은 한번 운동에 100-200 Kcal, 체력이 보통인 사람은 200-400 Kcal, 체력이 좋은 사람은 400 Kcal 이상 소모하는 것이 좋다. 몸이 적응 되면 일주일에 3회 정도로 시작해 5회까지 횟수를 늘리고, 더욱 적응되면 걷는 속도를 빠르게 해 운동강도를 높인다.


걷기 운동의 주의점

1. 지나치게 큰 포복은 금물
2. 팔은 앞뒤로 크게 흔든다.
3. 다리는 거의 일자에 가깝게 이동
4. 허벅지가 뻐근하면 휴식한다.
5. 발가락부분이 넓은 운동화를 신는다.
6. 등을 반듯하게 한다