걷기 운동의 효과

*걷기운동이란

 

1. 걷기운동의 특징

 

조깅(Jogging)과 비교하여 보면 알기 쉬울 것입니다.

걷기 운동에서는 체중 이동이 부드러워 착지할 때 발에 미치는 충격이 체중의 1∼2배 정도이지만

조깅의 경우는 착지할 때 발이 체중의 3배 이상의 충격을 지면으로부터 받습니다.

즉 조깅쪽이 발목, 무릎, 허리에 충격과 통증을 받기 쉽지만

걷기운동은 충격이 적은 누구나 할 수 있는 운동이라고 말할 수 있습니다.

 

2. Walking 의 효과

1) 호흡의 능률이 높아져서 산소 섭취량이 증가한다.

2) 다리와 허리의 근력이 증대한다.

3) HDL 콜레스테롤이 증가한다.

4) 비만을 해소한다.

5) 고지혈증(高脂血症)이 개선된다.

6) 심장이나 폐의 기능이 향상된다.

7) 뼈의 밀도가 유지된다.

8) 고혈압이 개선된다.

9) 당뇨병이 개선된다.

※ 지방은 유산소 운동에 의해서만 연소된다.

 

3. 걷기 습관들이기 위한 5가지 방법

① 걷기 쉬운 신발 착용

② 여유시간이 있으면 걷자

③ 걷기 노트를 작성하자(기후나 걸었던 시간, 거리(보수), 심박수, 기분)

④ 걷기에 변화를 주자 (코스, 계절에 따른 코스, 음악을 들으며)

⑤ 각종대회에 참가하자

 

4. 쾌적하게 걷기위한 10개안

① 몸의 버릇을 알자

② 등 근력을 펴고 복부를 당겨 걷자

③ 무릎관절이 펴질 때까지 다리를 진동하자 (걸음 폭을 넓히자)

④ 뒤꿈치부터 착지한다

⑤ 뒤꿈치부터 발가락으로 발바닥을 로링한다

⑥ 엄지발가락에 확실히 중심을 싣는다

⑦ 발이 움직임은 좌우 각각 직선상을 걷는다

⑧ 눈은 5m∼10m 전방

⑨ 팔굽은 가볍게 굽히고 자연스럽게 원기있게 흔든다

⑩ 호흡은 발의 리듬에 맞게

※ 보폭 계산 : 신장 - 100(평산시의 보폭은 신장의 37%) - 신장 × 0.45(걷기운동시의 보폭은 신장의 45%)

※ 1일거리 계산 : 보폭 × 1일 보수

※ 시속 계산 : 보폭 × 1분간 보수 × 60

 

5. 왜 만보를 걸어야 하는가

※ 만보계 : 건강을 유지하기 위하여 필요한 운동량을 걷는 것으로 표시한 것임

① 일반적으로 1일 음식에서 섭취하는 cal는 2500∼3000kcal

② 자연적으로(신진대사등) 소비하는 것은 약 1500kcal

③ 따라서 남는 1500kcal도 몸을 움직여서 소비해야 한다

④ 샐러리맨의 경우 일상생활에서 소비 에너지에 대해 섭취 에너지가 약 300kcal가 남는다

※ 1만보 필요한 이유 계산

65㎏인 사람의 경우 예시

⇒ 1kcal 소비하는데 필요한 걸음보수는 30보

⇒ 이것을 걷는 속도와 필요한 시간을 환산하면

→ 1분에 100보 : 90분 ∼ 100분 → 1만보가 필요하다

즉, 일반적인 일 1보는 65㎝이고 매분 100보는 65m이고 시속으로 3.9㎞이므로

보통 90분 걸으면 300kcal를 소비할 수 있다

다만 여성은 남성보다 칼로리 소비량이 약 10% 감소

 

6. 혈압이상자의 걷기

- 고혈압 일 때는 초기에 느리게 걷는다

- 저혈압 일 때는 초기에 빠르게 걷는다

 

7. 걷기 운동은 건강의 기본

나이가 많거나 비만(肥滿)-심장(心腸) 질환(疾患) 등으로 운동하는 것이 조심스러운 사람은 걷기운동(walking)부터 시작하는 것이 좋다. 생활 속에서 쉽고 안전하게 할 수 있는 유산소 운동이기 때문이다. 걷기운동은 허리-무릎-발 등 관절에 무리한 하중을 주지 않는다. 운동 초보자나 노약자-심장병 환자-비만자에게 적합한 운동이다.

걷기운동은 허리를 곧게 펴고 머리를 세우고 해야 한다.

팔에 힘을 빼고 크게 흔들며 걷는 것이 좋다.

발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복한다.

걷기는 속도에 따라 평보(平步)-속보(速步)-경보(競步)로 구분한다.

평보(平步)는 1시간에 4㎞(보폭 60~70㎝)의 속도로 걷는 것이고

속보(速步)는 1시간에 6㎞(보폭 80~90㎝),

경보(競步)는 1시간에 8㎞(보폭 100~120㎝) 정도로 걷는 것이다.

속보(速步)는 체력 증진이나 심폐 기능 향상에 도움이 된다.

1주일에 3~4일, 운동시간은 40~50분씩 하며 점차 익숙해지면 속도와 횟수를 늘려 나간다. 언덕이나 매연(煤煙)이 많은 길은 피해야 한다.

너무 더운 낮시간대는 피하고 해가 뜨기 전 또는 해진 후에 하는 것이 바람직하다.

체력 수준이 낮은 노약자-비만자-고혈압-심장질환 등 성인병 환자는 특히 강도 높은 달리기보다 걷기가 더 바람직하다.

운동을 하다 부상한 경우 회복훈련의 첫 단계로도 좋은 운동이다.

걷기는 운동 중 파트너와 다양한 주제로 이야기를 나눌 수 있다는 장점도 있다.

부부라면 집에서 쉽게 나누지 못하는 대화(對話)를 걷는 도중 얼마든지 할 수 있는 것도 이 운동만의 장점이다.

또한 걷기운동은 칼로리를 소비하는 데 더 없이 좋은 운동이다.

체중 조절을 위해서라면 자신의 페이스에 맞춰 장시간 걷는 것이 좋다. 체중 감량은 당뇨병의 위험을 낮추기도 한다. 규칙적 걷기운동을 하면 약에 대한 의존도를 낮출 뿐만 아니라 노화 진행을 늦추게 하기도 한다. 근육-뼈와 관절을 강하고 건강하게 유지시켜주는 것도 걷기운동의 장점이다.

 

8. 걷기운동으로 얻어지는 효과

1. 심장병을 예방한다

걷기 운동을 하면 심장의 기능을 높여줘서 심장마비를 예방할수 있다고 한다. 또한 지방을 연소시켜 혈액순환이 좋아져서 심장병도 예방할 수 있다.

2. 골다공증을 예방한다

칼슘과 근육이 조화를 이뤄워져야 골다공증을 예방 할수 있다. 왜냐하면 근육없는 칼슘이라면 뼈가 약해진다. 그래서 골다공증이 생기고, 특히 폐경기 여성들은 조심해야 한다.

3. 혈액순환을 원활하게 해준다

도파민이란 혈압을 내리는 작용을 하는데, 이 때 혈압을 올리는 호르몬을 억제해서 성인병 예방에도 좋다.

4. 당뇨병을 예방한다

과식 혹은 운동을 안하면 당뇨병의 원인이 될 수 있다. 그러니 적당히 먹고 운동을 하면 당뇨병 예방에도 좋다.

5. 복부지방에는 최고의 효과

복부지방을 빼려는 분들은 격렬한 운동보다는 걷기와 같이 편한운동을 해야 효과적이다.

6. 혈압을 떨어뜨린다

근육의 수축과 이완이 반복되기 때문에 혈압을 낮추게 하는데, 그러나 턱걸이 팔굽혀펴기 등은 한순간에 힘을 쓰는 운동이라서 혈압을 높인다,

7. 스트레스 해소에 도움이 된다

뇌에 적당한 자극을 주기 때문에 스트레스 해소에도 도움이 된다.

 

9. 걷기 운동을 효과적으로 하는 방법

걷기 운동을 할 때는 바른 자세를 유지하고, 자신의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않게 걷는 것이 좋다.

1. 자신의 몸 상태에 맞춰 걷기를 한다

걷기운동을 하고 1시간 후에 졸리고, 피곤하고, 공복감을 느끼면 몸에 무리가 가는 거라고 주의해라는 것이다.

2. 일주일에 5일 하루 30분씩 걷는다

무리하게 하기보단 꾸준히 일주일에 5일, 하루 30분씩 꾸준히 운동을 하는 것도 좋다.

3. 근육을 이완시킨 다음 걷기 운동을 한다

시작하기전에 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 왜냐하면 오랜만에 근육을 1시간이상하면 무리가 갈 수 있기 때문이다.

4. 바른 자세로 걷는다

평평한 구두는 발끝과 앞만으로 걷게 되므로 항상 걸을 때는 발 뒤꿈치에서부터 중앙에서 바깥쪽으로 체중을 전달해야한다. 만약 그렇게 안한다면 허리가 굽는 현상을 초래할 수 있다

 

10. 걷기 운동 35가지 효과 내용

1. 면역 기능이 좋아진다.

2. 심근경색이 있더라도 더 오래산다.

3. 심 질환의 위험이 줄어든다.

4. 체내 에너지 활용이 높아진다.

5. 산소섭취량이 는다.

6. 근력이 증강된다.

7. 혈압을 정상적으로 유지시킨다.

8. 인대와 힘줄이 강하게 된다.

9. 심장의 혈액순환이 좋아진다.

10. 좋은 콜레스테롤은 증가하고 나쁜 콜레스테롤은 감소한다.

11. 동적 시력이 향상되고 녹내장이 조절된다.

12. 당뇨발생이 줄어든다.

13. 관절의 노화를 늦추어 준다.

14. 성욕, 성기능, 만족도가 좋아진다.

15. 대장암, 전립선암, 유방암의 발생위험이 감소한다.

16. 뇌졸증의 발생위험이 감소한다.

17. 관상동맥질환의 발생 위험이 감소한다.

18. 요통에 도움이 된다.

19. 비만이 개선된다.

20. 심박동수가 감소한다.

21. 변비에 도움이 된다.

22. 각 장기의 혈액순환이 좋아진다.

23. 골다공증이 예방된다.

24. 작업능력이 증가된다.

25. 균형감각이 향상된다.

26. 자신감이 생긴다.

27. 수면의 질이 좋아진다.

28. 스트레스해소에 도움이 된다.

29. 금연시도에 도움이 된다.

30. 우울증, 불안감이 줄어든다.

31. 단기 기억력이 향상된다.

32. 만성두통이 사라진다.

33. 감기에 잘 걸리지 않는다.

34. 무기력해지지 않는다.

35. 삶의 질이 향상된다.

 

11.걷기 다이어트

1. 목표점을 본다는 느낌으로 시선은 똑바로 앞을 본다.

2. 가슴을 쭉 펴고 배에 힘을 주어 긴장한다.

3. 턱이 너무 들어가지 않도록 하고 무릎은 많이 구부리지 않는다.

4. 앞다리는 발꿈치부터 착지한다.

5. 뒷발은 발끝으로 가볍게 땅을 차서 앞으로 내민다.

6. 몸이 가벼워 보이게 등을 쭉 편다.

7. 손은 가볍게 잡아 자연스럽게 떨어뜨리고 크게 앞뒤로 흔든다.

8. 힙 근육이 긴장할 수 있도록 가볍게 들어올린다.

9. 허리에서 다리를 뻗는 것처럼 보폭을 크게 한다.

 

12.걷기의 가치

70Kg의 사람이 평평한 지면을 걸을 때 소모되는 열량은 아래와 같다.

만약 언덕을 오르거나, 걸을 때 지팡이를 짚거나, 모래사장을 걷는다면 더 많은 칼로리가 소모될 것이다.

걷는 속도 시간당 소모되는 칼로리

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느린 속도, 시간당 3Km 걷기 240

보통 속도, 시간당 5Km 걷기 280

조금 빠른 속도, 시간당 6.5Km 걷기 420

빠른 속도, 시간당 7Km 걷기 500